原标题:巧食豆制品,让营养加倍
(相关资料图)
大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品,如非发酵豆制品:豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等;发酵豆制品:豆腐乳、豆豉、大酱等,是居民餐桌的重要组成部分。俗话说:“宁可食无肉,不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值,甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此,豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素,如每100g大豆含钙191mg;每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡,促进儿童青少年骨骼发育,可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质,蛋白质含量约为22%~37%不等,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E,其中不饱和脂肪酸约占85%,必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%,且消化率高,还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾;大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维;除此之外,还含有诸多人体有益成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品,营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品,发酵豆制品蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养成分(如在微生物发酵过程中产生的维生素B12)含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后,除含原有的营养素外,还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此,当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源,其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动,预防便秘。
吃豆制品时最好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时,会产生大量白色泡沫,很多人误以为此时豆浆已经煮熟,但实际上这是一种“假沸”现象,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,可能引起中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定,通过加热处理即可消除。因此,生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg,属于含嘌呤较高食物,患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用,避免导致痛风发作。
3.老人、儿童最好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童,大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品,也可将大豆发芽后食用,但不宜选择整粒黄豆,特别是儿童和老年人。一方面,整粒大豆不利于其营养成分消化吸收;另一方面,儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险,特别是对于活泼好动的儿童,应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
来源:北京青年报
作者:高春海
责任编辑:冯峥
- 世界观焦点:还记得比尔盖茨前妻梅琳达吗?有新男友了
- 一如年少模样
- 衢州风华学校教师宋晴斩获省级比赛一等奖
- 阿根廷队将与阿联酋队进行一场友谊赛后前往卡塔尔
- 卡塔尔世界杯各队大名单全出炉 我们总结了5个“最”
- 世界消息!北京唯一“五线换乘”枢纽!丽泽城市航站楼交通枢纽获批
- 全球新动态:美国今年流感季已致1300人死亡 专家呼吁民众积极接种流感疫苗
- 天天快播:世界首个唾液孕检试剂盒即将上市
- 天天滚动:今年以来我国新开工重大水利工程45项 创历史新高
- 热点聚焦:北京朝阳:继续增加核酸检测点位和通道,优化点位布局
- 美国登月火箭终于发射升空 执行“阿耳忒弥斯1号”任务
- 看热讯:10月民航客运数据发布 主要运营指标同比下滑
- 世界热资讯!绿色菜单引领餐厅低碳消费新风尚
- 燕麦奶不等于燕麦加牛奶
- 四川省总工会职工心理健康服务活动走进遂宁
- 今日关注:北京新增感染者中,147例为隔离观察人员,涉及13区
- 全球播报:贵州大方:非遗传人高光友获“贵州工匠”称号
- 世界通讯!用包裹着火焰的诗句,抚平时光的皱纹|“娜夜诗选”首发
- 2000千克是多少吨?1吨等于多少磅?
- 含“相接”的成语有哪些?人山人海出自哪里?
- 描写潮水的四字成语有哪些?闷雷滚动近义词都在这儿!
- 中国最吓人的一本古籍是什么?为什么现在中医不学本草纲目?
- (V面日报11.15)彩虹酱哇、鈴宮鈴、阿萨获涨粉、营收、人气榜榜首
- 干燥剂怎么重复利用?与压片型干燥剂类似的干燥剂有哪些?
- 世界微资讯!疫情午报|31省区市昨日新增1.9万余例,详情汇总
- 环球今日讯!国内旅游市场再迎利好 出行信心恢复仍需时间
- 焦点精选!2022“阅读北京·十佳优读空间”评选结果出炉
- 全球新资讯:衢江区“一库一策”动态清零病险水库
- 世界热文:安化县退休交警给村民送头盔
- 每日热文:衢州“乌引”建设高速互联“智能引水网”