记者 孙燕明 文
近日,在全国老龄工作委员会办公室指导下,中国营养学会发布了《中国老年人膳食指南(2022)》(以下简称《指南》)。《指南》首次对一般老年人(65岁至79岁人群)和高龄老年人(80岁及以上人群)分别进行膳食指导。
“人的生理、心理、经济和社会因素的改变决定了人进入老年期以后有着特殊的营养需求,需要特定的膳食指导。”《指南》主要起草人之一、中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚在接受《中国消费者报》记者采访时表示,随着年龄增长,尤其是超过65岁,老年人衰老的特征比较明显地显现出来。生理上的变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力,增加罹患各种疾病的风险。《指南》根据营养科学原则和人体营养需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,提出了食物选择和身体活动的指导意见。
(资料图片)
蔬果各具优势
《指南》建议,在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,尽量吃不同种类的蔬菜,特别注意多选深色叶菜,比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同,而且水果含有比蔬菜更丰富的果糖、果酸、果胶等物质,因此不应用蔬菜替代水果。
对于高龄老年人,《指南》推荐,食物要多样,鼓励多种搭配方式进食;选择质地细软、能量和营养素密度高的食物;适时合理补充营养,提高生活质量。
张坚表示,随着人体活动的减少,老年人对能量的需求虽然降低,但对多种营养素的需要并没有减少,特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会有所增加。老年人的日常膳食应多样化,每天至少摄入12种食物,每周至少摄入25种食物,做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退情况更为明显,应尽量选择松软易消化的食品。
中国老年保健协会副秘书长周红在接受《中国消费者报》记者采访时表示,老年人应每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。多数蔬菜特别是深颜色蔬菜的膳食纤维、维生素、微量元素含量优于大多数水果。例如,蔬菜和水果虽然都含有维生素C和矿物质,但除了鲜枣、山楂、柑橘等少数水果外,苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等多数水果的维生素C、矿物质含量都比蔬菜少。蔬菜有上千种,每种的特点和营养价值都不同,应不断更换品种,每天至少摄入5种以上,保证摄入营养更全面。而多数水果含有蔬菜中没有的生物活性物质,包括各种有机酸、酚酸类物质、芳香类物质等,这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效。
减少食物限制
《指南》建议,一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物包括畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物,要尽可能地换着吃。各餐应有一定量的动物性食物,其摄入总量应争取达到平均每日120—150g,其中鱼、畜禽肉、蛋类分别为40—50g。推荐老人每日饮用300—400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品,同时摄入充足的大豆类制品,达到平均每天摄入相当于15g大豆的推荐水平。
对于高龄老年人,《指南》强调,多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,减少不必要的食物限制。
张坚表示,不少老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇而带来的各种慢性病风险,很少甚至拒绝食用动物性食物,导致贫血、低体重、肌肉过快流失等问题。一般情况下,老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1—1.2g,日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应≥1.2—1.5g。动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例应不低于50%。每日不宜集中在一餐摄入大量蛋白质,三餐都应有动物性食物。
延缓肌肉衰减
《指南》建议,老年人应当保持适宜体重,BMI(体质指数)最好保持在20—26.9kg/m2(上标,平方米)之间。如果BMI超出范围,则应在饮食和身体活动方面进行适度调整,使体重平缓回到正常范围,不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。
“适量运动是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。”张坚强调,人体在40岁左右开始出现肌肉量减少,在70岁以前大约丢失8%,之后肌肉流失的速度明显加快,每10年的肌肉流失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加,是老年人死亡的独立危险因素。老年人积极进行户外活动、接受阳光照射,有利于促进体内维生素D合成,能增强骨质,延缓肌肉衰减的速度。老年人在运动方式的选择上应量力而行,多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式,以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。
预防营养缺乏
《指南》推荐,一般老年人要定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏;针对高龄老年人,要关注体重丢失问题,定期营养筛查评估,预防营养不良。
张坚表示,老年人每年应参加1—2次健康体检,及时发现危险因素,积极改善生活方式。应及时进行专业的营养不良风险评估,有利于及时发现营养问题,纠正错误饮食行为。对患有多种慢性疾病的老年人,更应做好营养评估、科学调控饮食,为疾病治疗、康复提供营养支持。需要强调的是,多种营养素缺乏是老年人主要的健康问题,应给予特别关注并采取预防措施。
不容忽视的是,老年人肌体功能减退会影响食欲,特别是空巢、独居老人易产生孤独郁闷的情绪,导致食欲下降。因此,鼓励建立长者食堂、老年人餐桌等,让老年人共同制作、分享食物,有利于改善、调整心理状态,保持积极、乐观的情绪。
来源:中国消费者报
来源:中国消费者报
作者:孙燕明
责任编辑:冯峥
- 即时看!每餐应保证足量动物性食物摄入
- 每日时讯!德州:一城文明风 满目和谐景
- 环球观焦点:青岛市北区:扛牢主战场责任,三年攻坚收获良好开局
- 环球新消息丨景顺长城基金副总经理黎海威:量化助力ESG投资大有可为
- 当前热议!旅游业复苏 明年五一有望恢复至2019年同期水平
- 全球微动态丨公交免费、地铁八折!12月29日零时,成都启动重污染天气橙色预警
- 天天关注:今年前10个月基本医疗保险基金总收入23677亿元
- 变造号牌后违法停车被举报,交警:司机将面临15日拘留
- 【天天报资讯】AI视觉监测为疫苗安全生产装上“眼睛”
- 世界讯息:京唐京滨城际年底开通!7座新建高铁站准备好了,探访——
- 垂杨柳医院住院患者老年人占一大半,医生治身病也医心病
- 我国职业教育招生规模大幅增长 每年培养约1000万高素质技术技能人才
- 全球快资讯丨出入境政策调整带来重大利好 旅游业有望加快复苏
- 热点在线丨最高法明确灵活办公工资标准
- 世界快看:北京一私募基金巨亏 100万本金4年仅剩1.71万
- 31省份上年平均工资数据出炉 平均工资和个人收入水平有啥关联?
- 用车小常识丨什么时候更换刹车片?
- 【当前独家】顾护好阳气,让孩子不会“阳”!
- 全球新动态:北京:参加下半年中小学教师资格考试面试需提前7日进行健康监测
- 锦州卧波桥畔天鹅蹁跹
- 世界热议:成都多措并举助力毕业生就业创业
- 环球看点!提升儿童营养健康素养 第二届中国学生营养教育论坛举行
- 用创新活力助力齿轮“飞天”
- 当前快报:大地财险原副董事长陈勇被提起公诉
- 每日热讯!多举措让高校毕业生等群体创业更方便
- 央行12月28日开展2020亿元7天期和14天期逆回购操作
- 常非并进助力产量六连增 川西北气矿全力以赴打赢“建产50亿”新会战
- 衢州2个社区入选2022年全国示范性老年友好型社区
- 天天快看:门对门邻居互传“小纸条”,原来是一个温暖的故事!
- 得州美墨边境移民聚集 国民警卫队加固围栏