“靓汤不能熬太久,否则嘌呤过高。”“火锅、啤酒也会增加体内的尿酸水平,容易诱发痛风。”想必这是很多人都知道的生活常识。但除了这些,还有一个引发痛风的因素被很多人忽略了,那就是含糖饮料。
(资料图片仅供参考)
为什么含糖饮料也会增加痛风风险?应该如何控制摄入?今天我们来一文讲清楚。
含糖饮料,偷偷升高你的尿酸
可乐、奶茶、果汁饮品……这些生活中的含糖饮料我们再熟悉不过,但研究表明,它们也是升高尿酸的利器。也就是说,随着含糖饮料摄入量增加,即便本来没得痛风,后续发生痛风的风险也会增高。这不仅引起了痛风患者的重视,也让平时爱喝含糖饮料的健康人瑟瑟发抖。
让尿酸超标的元凶:果糖
含糖饮料诱发痛风,罪魁祸首是果糖:果糖在体内代谢过程会产生大量嘌呤。众所周知,痛风是由于机体内嘌呤代谢紊乱而引发的疾病。作为嘌呤代谢的最终产物,尿酸水平就成了检测健康与否的重要标准。而果糖的代谢途径,则恰好会诱导出更多嘌呤,导致尿酸升高。
作为一种单糖,果糖可以轻松依靠小肠黏膜的作用被吸收进人体细胞,整个代谢过程中也不会出现抑制作用。这仿佛就像在没有红灯的高速路上行驶,直接的结果就是导致尿酸升高。
这些你爱吃的食物,都含果糖
1、水果
果糖是糖的一种,存在于很多天然食物中,生活中最常见的来源就是水果,苹果、梨、香蕉、荔枝、哈密瓜、芒果、榴莲等都是含果糖较多的。
由于果糖具有低温变甜的特性,所以凡是冰一下感觉更甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。比如西瓜之所以甜,就是因为果糖含量较高,冰镇西瓜也就更好吃爽口。
此外果糖还有“隐性来源”,比如柑橘、李子、杏等是蔗糖含量较多,但在分解代谢后也会有一半转化为果糖。
2、果汁、含糖饮料
果汁因为去除了果渣不需要咀嚼,也没有整个水果吃下去的饱腹感,所以很容易就会摄入过量,导致大量果糖进入人体的代谢循环。
而含糖饮料更是含果糖大户。由于室温下果糖的甜度约是葡萄糖的2倍,果糖作为甜味剂被广泛添加到了奶茶、饮料中。常在含糖饮料配料表中出现的白砂糖、冰糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆、结晶果糖等,都和果糖脱不了干系。
值得一提的是,很多人分不清“零蔗糖”和“零糖”的区别,以为都是没加糖,其实零蔗糖可能另外添加了果糖。
3、蜂蜜
蜂蜜中的糖以单糖为主,即葡萄糖和果糖,通常占蜂蜜总成分的65%-80%,不同品种的蜂蜜结晶不同,含糖种类也不同。比如油菜蜜、棉花蜜等就很容易结晶,说明葡萄糖含量较高;而龙眼蜜则不容易结晶沉淀,则代表果糖含量较高。
4、糕点甜品
糕点甜品中含有大量蔗糖,会在新陈代谢中部分转化为果糖。
此外,由于果糖具有良好的吸湿性,被广泛添加在面包糕点的制作中,可使糕点质地松软、久贮不干、保鲜性能优良。
所以我们吃糕点时不仅摄入了蔗糖,也同时直接摄入了果糖,双管齐下,果糖不知不觉就超标了。
控制果糖摄入≠完全不吃
在痛风疾病管理中,饮食管理是很重要的一环,有研究显示通过饮食控制管理可使人体血尿酸水平下降10%-18%。
低嘌呤饮食、限制酒精摄入早已是老生常谈了,但如果在生活中只重视减少嘌呤的摄入,而忽略果糖的摄入,仍然可能导致痛风发作,甚至反复发作。
控制果糖摄入降低痛风发生概率,我们在日常生活中应该做到:
1、不要用饮料代替白开水
限制饮用含糖饮料,购买时看成分表注意区分“零蔗糖”和“零糖”,也就避开了生活中一大部分果糖的摄入。
而多饮白开水可以降低血尿酸浓度,要养成规律饮水的习惯,每日饮水量应达到2000-3000毫升。
2、吃水果,好过喝果汁
控制摄入果糖并不是完全不吃水果,而是控制摄入量。水果虽然含果糖,但也富含维生素、膳食纤维等营养素。
为了补足人体每日所需物质,依据《中国居民膳食指南(2022)》建议应该保证每天摄入200-350克的新鲜水果,且果汁不能代替鲜果。
3、在饮食选择上注重细节
日常家庭膳食中少加糖,在喝粥、喝汤时尽量不放糖;
严格限制蜂蜜的摄入,切勿大量摄入;
逛超市时,选择含糖量较低的酸奶等食物,不要过度迷恋浓烈的甜味,从细节处严格把控果糖来源。
痛风并不是发作时止下痛就好了,控尿酸、控果糖是个长期任务。最主要的还是提高营养意识,在饮食习惯中做出点滴改变并坚持到底。
来源:新华网
作者:
责任编辑:冯峥
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