人到中年，养生抗衰老的尽头是练肌肉。

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人老从肌肉流失开始，30岁后肌肉会逐年流失，力量水平会大不如前，基础代谢值会下降，身材也容易发胖。

而定期进行抗阻力训练，不但可以对抗肌肉流失稳定，还能强化骨密度、提升关节灵活性，并且加强基础代谢值，让你远离中年发福困扰，还能延长寿命值。

如果你不想衰老来得太快，那么一定要趁早开启做力量训练，早一点攒下足量肌肉，相当于是存寿命。

新手怎么开启力量训练？

不需要去健身房，不需要任何器械，在家利用自重就能开启锻炼，7个动作覆盖全身肌群，有效提升肌肉量，非常适合初学者建立基础力量和神经肌肉控制，让你保持年轻体态。

动作1、靠墙俯卧撑

做法：面对墙壁站立，大约一臂远。双手分开撑在墙上，高度约与胸齐平。保持身体从头到脚呈一条直线，缓慢屈肘，使身体靠近墙壁，直至胸部接近墙面，稍作停顿。然后发力推回起始位置。

当能轻松完成15-20次后，可尝试跪姿俯卧撑（手撑地、膝盖着地），最终过渡到标准俯卧撑

动作2、交替曲肘平板支撑

做法：俯卧状态，用双肘（与肩同宽）和脚尖支撑身体，让大臂垂直于地面，身体从头部到脚踝呈一条直线，然后交替伸直手臂，坚持20-30秒以上，逐步增加至60秒或更久。退阶训练可以选择静态平板支撑，注意不要塌腰撅屁股。

动作3、深蹲

做法：宽距站姿，保持躯干直立，收紧核心肌群，然后屈膝下蹲，感受臀部的受力，当大腿跟地面保持平行的时候，稍微停顿一秒钟，再恢复站姿。

年纪比较大、关节不好的人可以退阶训练，选择靠墙深蹲，而徒手深蹲无难度的人，选择进阶训练进行负重深蹲，可以给肌肉更大的刺激。

动作4、臀桥

做法：仰卧，双腿弯曲，双脚平踩地面，与肩同宽。双臂置于身体两侧。臀部发力将臀部向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶峰收紧臀部肌肉，保持1-2秒，然后有控制地缓慢下放。

动作5、向后弓步蹲

相比向前箭步，反向箭步对膝盖压力更小，能多方位刺激腿部肌肉，可以提升平衡感。

做法：双脚与臀同宽站立，双手叉腰或自然下垂。右腿向后迈出一大步，然后屈膝下蹲，直至左腿（前腿）大腿与地面平行，右腿（后腿）膝盖接近但不触地，重心位于两腿中间，前腿膝盖不超过脚尖。然后，前脚脚跟发力蹬地，站起收回右腿，还原。完成一侧次数后换边。

每个动作进行3-4组，每组12-15次左右，组间休息时间不超过1分钟。

注意：

1、动作要标准，不要凭感觉锻炼，而要遵循正确的动作轨迹，才能提升锻炼效果。

2、力量训练不需要每天锻炼，一般休息2-3天时间，让肌肉有时间修复再开启第二轮训练。

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