开学季
别让肥胖成为
(资料图)
“孩子成长的烦恼”
寒假即将结束,不少家长们发现自家宝贝们身高体重都增加了。
身高增加了都皆大欢喜,但是体重增加了有些家长就着急了!家长们先不要着急,我们需要分析一下自家孩子体重属于哪一种?
体重增加的原因主要有三方面:
一、孩子生长发育正常的体重增加;
二、部分学生因寒假比较放松三餐不规律,而且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多;
三、部分学生在寒假因长时间看电视、玩手机和电脑等的时间增加了静坐时间长,运动时间和强度都减少了很多。
下面是判断孩子体重是否正常、保持健康体重及远离肥胖的秘籍!快来看看吧……
健康饮食行为指导
超重和肥胖的确定
超重:体内脂肪积累过多,可能造成健康损害的一种前肥胖状态。
肥胖:由多因素引起,因能量摄入超过能量消耗,导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
通过计算体重指数(BMI),即体重指数=体重(千克)÷身高2(米2),再根据学生的年龄和性别,判断学生是否为超重或肥胖,详见表1。
健康饮食
严格控制一日三餐,定时定量,不吃零食和夜宵,偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
1
每天吃早餐,避免中午因饥饿而食用过多食物。
2
烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒,少用油,不用煎和油炸。
3
用小号餐具进餐,每餐细嚼慢咽,减慢吃饭速度,每餐吃七八分饱。
4
每天至少有一餐以全谷物为主食,如午餐或晚餐为粗杂粮。
5
每天都要吃深绿色的叶菜,中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
6
给予适量的鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。
7
少吃油脂或糖分高的食物,如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。
8
饮用白开水,不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
9
减少在外就餐,多在家就餐。营造健康的就餐氛围。专注就餐,吃饭时不看电视、手机等电子设备。
10
维持适宜的睡眠时间。6~12岁儿童,每天9~12个小时的睡眠。13~17岁青少年,每天8~10 个小时的睡眠。
健康行为
★ 养成每日晨起量体重的习惯,每周进行一次体重评价。
★购买食物时要看营养标签,至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。
★ 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。
★ 每周至少3次高强度的身体活动,3次抗阻力活动和骨质增强型活动。
★ 增加户外活动时间。以动制静,鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等,减少静坐时间,视屏时间每天不超过2小时,越少越好。
家长的注意事项
1.做孩子的好朋友,和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况,特别是体重。
2.从自身做起,平衡膳食,粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。
3.采用健康的烹调方式,尽量少用油炸、煎的烹调方式。
4.不能一味迁就孩子的口味,尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。
5.可以先盛少量食物,更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。
6.不要盲目跟着广告为孩子选食品,更不要盲目选择减肥产品。
7.在合理膳食的基础上,开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。
参考文献
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社,2022.
[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南(2022).人民卫生出版社,2022.
[4]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京:科学普及出版社,2018.
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